中高年こそ筋力をつけたい！日常の些細な事が壁に…

筋肉量は中高年になればなるほど重要性が増していきます！
筋力が低下すると、大きな問題の前に日常の些細な事が壁となってしまいがちです。

中高年でも筋力はつく？実際は…？

2007年にデンマークで、高齢者を対象に3ヶ月間の筋力トレーニングを元にした研究が行われました。

高齢者を対象にした筋力トレーニングの内容と結果

彼らは85歳〜98歳の高齢者（平均年齢89歳）を対象として、3ヶ月間の筋力トレーニングの効果を調べています。
高齢者30名をそれぞれ15名ずつトレーニング群と対照群に分けていますが、最後までトレーニングを完結した人数は11名で、その年齢の範囲は85歳〜97歳ということです。

トレーニングは膝の伸展・屈曲（レッグエクステンション／カール）で、3週目〜12週目にかけて筋肥大のための一般的プログラムに従って、80%1RM×8回×3セットを3回／週行いました。

その結果、膝伸展筋力が平均38％増加し、大腿四頭筋の筋横断面積が平均9.8 %も増加したということです。
さらにバイオプシー（筋生検）を行い、速筋線維で平均22%の横断面積増加を報告しています。
上記の研究では、筋横断面積が9.8%増加したのに対し、筋力は38%も増加しています。

これは、中枢神経系（脳）での抑制が低減し、筋線維を十分に活動させられるようになったためと解釈されます。

(参照:muscle journey)

上記の研究から、筋力の増加に年齢は関係がないという事がわかります。
つまり、中高年だからといって、「今からじゃ筋力はつかないのでは…」ということはないのです！
何歳であっても、トレーニングを継続する事で筋力は増加していきます。

中高年に警鐘！筋力低下で起こる負の連鎖

加齢とともに筋力が低下すると、特に立つ、歩くなど下半身の動作にかかわる筋肉量が減っていきます。
そうすることでバランス力や骨密度が低下し、転倒のリスクが高まり、最悪の場合骨折につながることも。

骨折が治っても関節の可動域が狭くなるので、運動量は減っていきます。
健康面での不安が重なり、寝たきりのリスクが高まる他、介護が必要な生活になってしまうかもしれません。

消極的な行動はメンタル面にも悪影響を及ぼします。
最終的に身体面だけでなく、脳の機能の低下に繋がってしまうといってもいいでしょう。

中高年には中高年に合った筋トレ方法を

それならば今すぐ筋トレを始めて筋力を増やさないと！と思っている方は、ちょっと待ってください。
運動経験の少ない中高年ほど、運動を始める際には注意点が必要です。

まず、加齢による脳への伝達能力の低下です。

年齢を重ねると脳と体の伝達にタイムラグが生じます。自分ではしっかり体をコントロールできていると思っていたのに、転びそう！と思って足を出したのが間に合わず転倒…という経験があるかたも少なくないのではないでしょうか？

こういったことがよくある例で、重なると運動に対して恐怖心を抱いてしまいます。
トレーニングの際はしっかりと安全が確保される方法を選択することが第一と心得ましょう。

それから、無理をする、苦しい、辛い！という思いは長続きに繋がりません。

先述したように身体だけでなく脳の働きも年齢と共に変わっていきます。若い世代のトレーニング方法をそのまま真似するのでは、かえって無理をさせるだけでつらい気持ちだけが残ってしまいます。
年齢に合ったトレーニングを検討して、筋肉をきちんと育てましょう。

生活の質が向上していけば、体を動かすことが楽しくなる好循環を生み出せます。

まとめ

中高年で筋力を増やしたいと思った方は、遅いなんてことはなくむしろチャンスです。

そのうち、ではなく、今のうちに取り組んで、長く健康な体と心を維持しましょう。楽しい毎日になること間違いなしです！

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